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红薯那么甜,控制血糖能吃吗?

作者: 文章来源: 点击数:271 更新时间:2018/2/26 9:09:21

  经常听到有人问:红薯味道那么甜,糖尿病人能吃吗?紫薯也是甜的,要控制痘痘的人能吃吗?
  甜味说明有糖,这个推断正确。但是,糖多就会升血糖快,这个推断不一定正确。苹果中有糖,但它的血糖指数只有36。酸奶中也有糖,但它的血糖指数只有48。都远远低于不甜的白米饭(血糖指数83)。这是因为食物中的膳食纤维、蛋白质、多酚类物质等很多成分都会降低血糖上升的速度。
  红薯虽然有甜味,但因为膳食纤维较为丰富,血糖指数明显低于白米饭、白馒头、白面包,特别是配合菜肴吃时,并不会引起餐后血糖快速上升。紫薯的多酚类物质含量大大高于红薯,它的血糖上升速度就会更慢。
  经常吃薯有这些好处
  ■预防心脑血管疾病
  各种薯类食物都富含钾元素、维生素C和抗氧化物质,用它们来替代部分白米白面,有利于预防心脑血管疾病并发症。
  ■预防便秘
  各种薯类中都富含质地柔软的膳食纤维,因此也有利于预防便秘和肠癌。
  ■利于控制体重
  薯类几乎都具有较强的饱腹感,替代部分主食时,直接吃到饱的话,实际上摄入的“干货”比吃米饭馒头要少,有利于降低体脂率,这对三高患者也是有利的。
  《中国居民膳食指南》建议,把薯类食物纳入到主食范畴当中,用来部分替代白米白面食物,平均每天50至100克比较合适。换句话说,不用天天吃,不用完全替代粮食,但要经常吃,以便得到它的健康好处。
  健康吃薯的4个原则
  1.不能在大量主食之外,还把薯类当零食。
  有些人喜欢在两餐之间吃个烤红薯,或者吃红薯干当零食,一吃就停不下来。
  用薯类替代部分白米白面时才对身体有利。否则额外摄入过多淀粉就不利于控制血糖了。
  2.不能吃油炸、油煎、油烤的薯类和薯类零食。
  薯类的吸油能力都挺强,好好的土豆做成炸薯条、炸薯片,好好的山药做成拔丝山药,好好的红薯刷了油做成烤薯片,就不再属于健康食品了。
  虽然炸后血糖指数下降(消化慢了),但容易增肥,对长期血糖管理不利。
  3.尽量不吃加了糖的薯类食物。
  薯类配糖是最美味不过的。比如土豆蘸炼乳吃,紫薯泥拌糖吃,山药浇桂花糖浆吃,芋头蘸白糖吃……这么吃就不要指望控三高的效果很好了。
  4.小心薯类打成的泥。
  薯类经过打浆、做泥,再添加油、糖、奶酪、沙拉酱等,会变得更容易消化,血糖上升速度加快,热量密度也会上升。
  比如蛋黄酱拌土豆泥、奶酪焗红薯泥等,虽然极为美味,但已经不适合用来预防三高了。

 

 

文章来源:北京晚报

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